對於初學者，壺鈴抓舉的障礙是穿壺時機，敲擊感和重壓感、握把的咬手感等都是
有些人會戴上護腕,戴上手套，或者選購握把更細更滑順的壺鈴
如果你想把壺鈴從「負重器材」到「爆發力訓練」或創造更大的全身訓練效益，那練習穿壺時機與加強抓握能力，就是必須具備的條件
我們先整理常見的指導語和教學次序：
1.硬舉
2.硬舉+高拉
3.擺盪
4.擺盪+高拉
5.單手擺盪＋高拉
6.穿壺鈴
7.後擺（進到下一個擺盪）
而其中有趣的地方，在於高拉（high pull）和穿壺
(圖片來源：https://reurl.cc/WGELGy)
（上網搜圖找到很多圖片和教學，但文章中的高拉目的與本篇完全不同）
✍🏻高拉是否必要：
有些教練在教學的時候，會提醒學生「踩-拉-推」,而這個進入穿壺前的「拉」，應該向上還是向後？
以槓鈴來說，直膝抓（muscle snatch），接近直線把重量拉過頭頂後支撐，但壺鈴的擺盪，會讓重量先遠離身體，所以需要向後拉平衡
是這樣嗎？
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馴服弧線
壺鈴抓舉是透過擺盪將壺鈴盪至過頭高度，在最高點動能轉位能，然後從過頭位置再轉換成落下動能的反覆動作
會是弧線，而非直線，所以力量向上好像比較合理，那為什麼會有向後的指導語呢？
抵抗離心力-
擺盪過程中後擺到最大角度，牽張反射讓身體像拉緊的彈弓，當壺鈴接近地面時，髖伸+膝伸的力量，會讓壺鈴有上拋的弧線，過程中身體一直和重量產生的慣性相抵抗
只要下肢動作完成就有斜前的力量，而上肢只要拉住壺鈴，壺鈴的拋物線仰角就會接近向上，所以如果指導語是用力推屁股做髖伸，那加上後拉壺鈴就會往上，在下墜前主動穿壺鈴
就能產生一個充滿張力的壺鈴抓舉，爆發力十足所以大量用在爆發力訓練中，但這樣似乎浪費掉了一個力量
作用力與反作用力
腳踩地，抓緊地板延伸的這個力量，往往被遺忘
也就是「髖伸＋膝伸」這一段的力量沒有連貫，而這一段也是舉重中抓舉動做的三關節伸展階段，如果少了這一段剩下「手拉+腳踩」，不僅是費力也導致膝關節與肩關節負載過多
如果要訓練負重過頭的最大能力或爆發力，槓鈴抓舉能夠舉起更大的重量，但運動時更多時候身體需要的是力量調控
所以像擺臂向後跳躍的預備動作，或者排球與執拍動作的發球等，力量調控和動作協調，都會比最大肌力更有效地反映在運動場上
透過觀察連續抓舉的動作軌跡、擺盪弧線，來訓練核心與力量調控，同時包含肌力、協調、動作控制，這才是自由重量比機械訓練對運動更有幫助的原因之一
所以總結來說：
力量的連貫與延伸，比起有沒有做出高拉更重要，先有了力量延伸，高拉的方向差別在壺鈴快還是慢進入過頭位置，而越主動產生高拉，越容讓上肢先期疲勞
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✍🏻穿壺時機:
初學者會在地上練習穿壺鈴的時機，習慣讓壺鈴「在前臂轉向」而不是「前翻」，初學時前翻造成的敲擊與撕扯感會大大打擊學員的壺鈴接受度
但當你接觸壺鈴一段時間，你會發現壺鈴跟股票一樣，進場簡單出場難
落下時的抽手時機，會比穿壺鈴的時機難掌握
高拉動作越早產生，也就越早要進入穿壺階段，反應時間也被壓縮
所以利用擺盪慣性，在壺鈴向上到滯空前的時間差穿壺，會是比較省力跟游刃有餘的做法
而落下的掌握，就是業餘跟玩家的分水嶺
過早下墜感重，過晚費力
在位能要轉動能的這一刻，先將壺鈴扯下，重力加速度帶來的拉扯感容易導致上肢疲勞，也增加手腕抓握的負擔，會像是徒手抵擋別人藥球下砸的情況
而弧線過大離身體太遠，過頭要穿壺鈴的時候會有拋過頭的慣性，這時候可能變成肩膀煞車，造成肩關節過大的壓力，而提早穿壺鈴重量就偏前，除了沒辦法利用身體支撐重量外，也會導致下一次的落下提早產生
小小的技巧是:
「先做延伸，來面對落下」，壺鈴抓舉上升和落下階段，壺鈴應該會在相去不遠的位置，所以上升過程強調延伸落下時亦同
有些人教肘曲、有些人強調背收、有些人教踮腳，其目的都是讓壺鈴的落下軌道接近向上軌道，這中間有人會教「先把壺鈴往斜前延伸」，目的是避免垂直的拉扯產生，副作用是重心可能被往前帶，回到後擺變得費力
段落總結:
從初學到玩家，向上穿壺時機和落下放手時機接近，必須透過持續訓練來累積，單次高反覆由於握力疲勞會影響整體動作
總結:
（理想情況下，反覆進行力量的循環，就能在有限時間內挑戰最大反覆）
大致來說，要做好壺鈴抓舉只要注意以上細節，循序漸進就能進步
另外像過頭位置，負重位置，旋轉與重心轉移等更多細節，未來有機會再慢慢分享給大家
P.S:特別感謝
台灣首位世界壺鈴冠軍-豪健康的教練陳韋壬，在跟著他學壺鈴的過程中，就如同世界壺鈴大師Pavel 說的-教練之眼
我們一直想要量化訓練，但很多經驗和實戰的東西來自於教練的理解和解讀，我們訓練、摸索、嘗試、調整
每個人都可以找到他適合的方式，透過壺鈴改善一個人的素質，如果說外面課程是「去個體化」，讓所有人在研習後做出一樣的擺盪
那跟韋壬的個別課，就是去檢視個體差異，即便同樣指導語，也會有不一樣的化學效應，這也是身為一個私人教練需要具備的能力
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