『你練的是腹肌,還是核心?』
“當你做動作的時候想要維持穩定,承受重量,抵抗側屈與旋轉時,你的核心就會啟動"
對,也可能不對
取決於:
- 立基點-身體基線
- 目的
- 強度
加上近幾年比較熱烈被討論的呼吸法和肌筋膜
如果你的呼吸方式不對,或者是不會有節奏的調節呼吸,那某些深層的肌肉並不活化
如果你的肌筋膜失衡,感受張力的能力不好,身體歪了感受不到,那核心可能並沒有確實參與
簡單講,就是一直處於代償的狀態
代償是什麼,請詳閱上一篇:
Gino最推崇的,就是怪訓練何立安老師的詮釋,一定要點選上面連結!
給身體壓力,足夠的壓力才能創造神經適應和肌肉成長
但如果沒有基礎承重能力,那受傷風險較大
基礎能力:
- 呼吸能力-在不聳肩的情況下深呼吸,讓胸腔能夠確實進氣擴張,也讓橫膈下沉,就是常聽到腹式呼吸
- 基礎支撐能力-抵抗外力脊柱維持中立的能力
抵抗彎曲/旋轉/側屈,包含腹直肌/腹橫肌/腹內外斜肌/骨盆底肌群/橫膈
讓脊柱維持“圓柱狀”,常見的是棒式/側棒式
這兩個動作加上主動/被動的旋轉或阻力,就是一個基礎的核心訓練
- 身體基線-棒式/側棒式,嘗試維持30-60秒,能維持60秒以上就能往進階動作或負重邁進
支撐測試試測量身體基線,確認身體有基本維持自身姿勢的張力,沒問題得話就能夠加上阻力或進行動態動作
何老師的核心概念是肌力訓練,所以深蹲/單邊負重硬舉/單邊大重量農夫走路等等,“大重量”才能刺激神經和肌肉
才能夠確實強身健體應付生活上的狀況
但現在疫情嚴峻,沒辦法有那麼多配重時
Gino分享另一個老師的文章,山姆波波分享的:
21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)
文中提到幾個過與不及的迷思,像是
- 大重量才能練到核心
- 仰臥起坐一定會對脊柱造成傷害
負重之前,提升身體控制與穩定,增加對抗彎曲/旋轉的能力,可以透過:
- 棒式變化/側棒式變化/單腳橋式等訓練
- 單邊負重訓練-當兩側負重不同,誘發身體抵抗旋轉和彎曲的能力
- 農夫走路-此訓練非常生活化,我們生活中很多單邊負重的情境,當我們單變負重能力不夠的時候
容易造成肩胛/骨盆的歪斜,也會產生肩頸的代償,下背壓力增加,也就是所謂的代償
乍聽之下好像和肌力訓練相互衝突,好像不要做大重量和高反覆
但其實目的都是透過訓練提升身體的能力,選擇用大重量還是精巧的動作控制因人而異
要留意的是身體一但啟動節能模式,用最短路徑來完成任務,這樣改變不會因為任務結束就馬上回到原始姿勢
身體很聰明,因為重複動作改變行為模式
但同時也很笨,動作模式一但被改變,會遺忘原本的身體張力結構
也就是當我們到市場買菜,提了一袋重物回到家放下之後,身體的緊繃感依然存在的原因
所以我們日常得訓練身體抵抗旋轉和側屈的能力,另一個目的是重新校正
透過動作讓身體知道自己“歪掉”,才有辦法拉回身體中心線位置
有的時候可能因為疲憊/壓力/負荷過度導致身體本體感覺變差,這時候可以透過呼吸搭配滾筒筋膜防鬆來改善
單邊負重過頭
目的是讓身體”從頭到腳”的校正,對於脊柱的延伸,肩胛聯動,和肩關節和髖關節的整合等有幫助
但是對於有五十肩/肩頰擠/前鋸肌不活化的人來說,過頭動作反而會讓代償的情形更嚴重
對於負重過頭的訓練建議先諮詢治療師或教練
(鳥狗式)
(死蟲式)
四足跪姿動作的變化
可以幫助我們定位肩胛和骨盆的位置,鳥狗式和降階的死蟲式都是好的居家訓練方式
課表範例:
1. 棒式30秒
2. 側棒式30秒,左右交替
3. 單腳橋式30秒,左右交替
4. 鋸子式 10下
5. 四足跪姿前後移動 10次
6. 四足跪姿來回橫移 10次
7. 鳥狗或死蟲式 左右交替共10下
8. 單邊負重農夫走路 20步換腳
以上8個動作為一組,反覆3組為一次訓練
對於動作不熟悉的,可以參照:
(四足跪姿變化-移動)
(轉體)
以上,大家或許已經習慣在冷氣房運動
戶外運動體力消耗比較快,記得留意水分補充
在家練的時候留意現場環境是否安全,千萬別撞到腳或砸壞傢俱
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