『你練的是腹肌，還是核心？』
“當你做動作的時候想要維持穩定，承受重量，抵抗側屈與旋轉時，你的核心就會啟動"
對，也可能不對
取決於：
- 立基點-身體基線
- 目的
- 強度
加上近幾年比較熱烈被討論的呼吸法和肌筋膜
如果你的呼吸方式不對，或者是不會有節奏的調節呼吸，那某些深層的肌肉並不活化
如果你的肌筋膜失衡，感受張力的能力不好，身體歪了感受不到，那核心可能並沒有確實參與
簡單講，就是一直處於代償的狀態
代償是什麼，請詳閱上一篇：
Gino最推崇的，就是怪訓練何立安老師的詮釋，一定要點選上面連結！
給身體壓力，足夠的壓力才能創造神經適應和肌肉成長
但如果沒有基礎承重能力，那受傷風險較大
基礎能力：
- 呼吸能力-在不聳肩的情況下深呼吸，讓胸腔能夠確實進氣擴張，也讓橫膈下沉，就是常聽到腹式呼吸
- 基礎支撐能力-抵抗外力脊柱維持中立的能力
抵抗彎曲/旋轉/側屈，包含腹直肌／腹橫肌／腹內外斜肌／骨盆底肌群/橫膈
讓脊柱維持“圓柱狀”，常見的是棒式/側棒式
這兩個動作加上主動/被動的旋轉或阻力，就是一個基礎的核心訓練
- 身體基線－棒式/側棒式，嘗試維持30-60秒，能維持60秒以上就能往進階動作或負重邁進
支撐測試試測量身體基線，確認身體有基本維持自身姿勢的張力，沒問題得話就能夠加上阻力或進行動態動作
何老師的核心概念是肌力訓練，所以深蹲/單邊負重硬舉／單邊大重量農夫走路等等，“大重量”才能刺激神經和肌肉
才能夠確實強身健體應付生活上的狀況
但現在疫情嚴峻，沒辦法有那麼多配重時
Gino分享另一個老師的文章，山姆波波分享的：
21世紀的核心肌群訓練(抗伸、抗側向屈、抗旋)
文中提到幾個過與不及的迷思，像是
- 大重量才能練到核心
- 仰臥起坐一定會對脊柱造成傷害
負重之前，提升身體控制與穩定，增加對抗彎曲/旋轉的能力，可以透過：
- 棒式變化/側棒式變化/單腳橋式等訓練
- 單邊負重訓練-當兩側負重不同，誘發身體抵抗旋轉和彎曲的能力
- 農夫走路-此訓練非常生活化，我們生活中很多單邊負重的情境，當我們單變負重能力不夠的時候
容易造成肩胛/骨盆的歪斜，也會產生肩頸的代償，下背壓力增加，也就是所謂的代償
乍聽之下好像和肌力訓練相互衝突，好像不要做大重量和高反覆
但其實目的都是透過訓練提升身體的能力，選擇用大重量還是精巧的動作控制因人而異
要留意的是身體一但啟動節能模式，用最短路徑來完成任務，這樣改變不會因為任務結束就馬上回到原始姿勢
身體很聰明，因為重複動作改變行為模式
但同時也很笨，動作模式一但被改變，會遺忘原本的身體張力結構
也就是當我們到市場買菜，提了一袋重物回到家放下之後，身體的緊繃感依然存在的原因
所以我們日常得訓練身體抵抗旋轉和側屈的能力，另一個目的是重新校正
透過動作讓身體知道自己“歪掉”，才有辦法拉回身體中心線位置
有的時候可能因為疲憊/壓力/負荷過度導致身體本體感覺變差，這時候可以透過呼吸搭配滾筒筋膜防鬆來改善
單邊負重過頭
目的是讓身體”從頭到腳”的校正，對於脊柱的延伸，肩胛聯動，和肩關節和髖關節的整合等有幫助
但是對於有五十肩/肩頰擠/前鋸肌不活化的人來說，過頭動作反而會讓代償的情形更嚴重
對於負重過頭的訓練建議先諮詢治療師或教練
(鳥狗式)
（死蟲式）
四足跪姿動作的變化
可以幫助我們定位肩胛和骨盆的位置，鳥狗式和降階的死蟲式都是好的居家訓練方式
課表範例：
1. 棒式30秒
2. 側棒式30秒，左右交替
3. 單腳橋式30秒，左右交替
4. 鋸子式 10下
5. 四足跪姿前後移動 10次
6. 四足跪姿來回橫移 10次
7. 鳥狗或死蟲式 左右交替共10下
8. 單邊負重農夫走路 20步換腳
以上8個動作為一組，反覆3組為一次訓練
對於動作不熟悉的，可以參照：
（四足跪姿變化-移動）
（轉體）
以上，大家或許已經習慣在冷氣房運動
戶外運動體力消耗比較快，記得留意水分補充
在家練的時候留意現場環境是否安全，千萬別撞到腳或砸壞傢俱
文章會同步分享於天天運動工作室粉專，裡面有更多夥伴們撰寫的優質文章！
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