徒手上肢訓練之王-伏地挺身/引體向上/倒立肩推
今天分享的是伏地挺身和肩推的部分,特別邀情戶外男神Daniel聯名示範
內有大量賣肉的情節,未成年請小心服用
熱身
很多人由於生活和工作型態,不當的承重模式等等
造成手腕和肩關節的疼痛
還有很多的人練胸不練肩.肩膀只做超短程訓練.只在機械上鍊肩膀
以上種種的常見狀況，背後隱藏肌力失衡的風險
（圖片來源：肩部三角肌後束訓練技巧 別再只用大重量低組數）
從外觀來看，三角肌分成前中後三個大的肌束,如果你看到一個人三角肌前束練得特別發達,甚至比胸肌發達
那肯定出了什麼問題
另外常見的是上斜方肌特肥厚,但闊背肌卻沒那麼明顯,這可能是肩胛的連動出了問題,和前鋸肌不活化有關
（圖片來源：打破传统的背部训练套路，6个分区，3种动作模式，打造完美背部！）
肩關節旋轉
肩關節是一個半開放的結構，內有轉肩肌群拉著，外層才是主動的三角肌
會受到胸大肌/胸小肌/闊背肌/斜方肌/前鋸肌/菱形肌/肱二頭肌等鄰近的肌肉影響
肩關節空間一但變的狹窄或被擠壓，在高反覆的情況下容易造成磨損，也會引影響近端的頸椎和遠端的手腕
所以肩關節順時針/逆時針的畫圓,是一個平凡到會被忽略的動作
任何一個肩關節動作，都應該在無痛的情況下完成
將力臂拉長，當配手腕的伸展活動
胸椎的活動度不好，也會增加肩頸的負擔,關於胸椎活動度提升請詳閱上篇：
轉體
做完小動作的熱身,還需要一些全身性的動作來幫助身體連結
- 胸帶身體轉
- 髖帶身體轉
以上兩個動作都必須在無痛且呼吸順暢的情況下完成，熱身每個動作都能抓45-90秒為一次反覆單位
有任何不適請把第一篇的動作做熟，或找專業人員評估
課表：
堆疊課表
「神經刻蝕訓練」,白話來說就是「少量多次重品質」
少量多次高反覆,優點是可以利用生活上很多細碎的時間來進行練習
以伏地挺身來說
三週的訓練，一週進行四次
| Ｄay1 | Day2 | Day3 | Day4 | |
| 第一週 | 5 x 6 | 6 x 5 | 7 x 4 | 6 x 5 |
| 第二週 | 5 x 8 | 6 x 7 | 7 x 6 | 5 x 8 |
| 第三週 | 5 x10 | 6 x 8 | 7 x 7 | 10 x 5 |
少量多次的進行,不用一口氣完成，一天內完成計畫的訓練量即可
先提升動作品質，再循序漸進增加訓練量,以此類推就能在一季的時間完成20下做組
升降階
透過改變起始位置高度，來改變訓練的強度
胸Ｘ肩 組合課表
先練胸還是先練肩，取決於你想強化的部位
先活化還是預先疲勞
- 如果目的是練胸,先安排少量的肩，胸的主訓練結束後搭配中低強度的肩膀訓練
- 如果目的是肩，先少量練胸目的是增加肌肉延展
預先疲勞的目的是先讓部分協同肌疲勞，讓主動肌的參與更完全
好處是感受度更強烈，缺點是由於協同肌先疲勞，動作穩定可能下降和受傷風險體高，此訓練方式適合有訓練經驗的玩家
以上
祝大家乳酸堆積上肢炸裂
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