因應學生請假疫情,花了點時間整理居家訓練的課表
話不多說直接附上影片,進入正題：
--------------------
『熱身』
最氣學生不熱身,跟打砲沒前戲一樣失敗！
核心訓練前置作業幾個重點
- 呼吸
- 創造張力
- 身體延伸
每個動作配合呼吸,進行8-10次的反覆,呼吸的要點是深.慢.長
幾個熱身需要留意的位置
- 手腕/腳踝關節
- 髖關節
- 胸椎活動
- 肩胛活動
熱身不僅是為了增加血液通透和體溫上升,肌筋膜的延展和肌肉喚醒，關節活動度的提升等都是原因之一
本次熱身從髖到四肢,髖關節的活動度受限會影響全身動作的表現,也是下背痛等疼痛問題的成因之一
髖的屈伸/外展內收之外,內外旋的活動受限會造成代償，至於是先受限還是先代償的問題未來再討論
現在非常多的功能性訓練/矯正性訓練會把髖轉的動作拆的非常細,本篇只是一個大方向
手腕的部分也是,從不同的角度施加張力和動態的拉伸,肩關節活動度的受限,也會讓人在爬行/撐體動作時附加過大壓力於手腕
貓牛式＋鋸子式
Ｇino任何瑜伽系列動作都很爛,在這邊獻醜真的是萬般不得已
想著胸口上下,其它地方是跟著被牽動,手推地板和鋸子式的目的是活化前鋸肌,來幫助肩胛的活動和穩定
加一點下犬式
影片中Gino嘗試在不同角度下活動肩胛和骨盆前後傾
和多數人一樣,坐式生活扼殺我們的本體感覺,所以在一個擺位下嘗試校正和感受肩胛骨盆位置，前提是無痛和無額外壓力
撐體+轉體
基本校正之後，主動創造旋轉，但要清楚知道是哪邊先轉
我們要的是胸椎旋轉，而非腰椎旋轉
動作原則還是保持呼吸和確認壓力位置,如果肩頸和下背感受到壓力，可能是背部/腹部/臀部/前鋸肌等肌肉還不夠用力,甚至不知道怎麼作動
跨步＋轉體＋撐體
當執行這個動作感到卡卡的或緊張,可以退回前面的伸展動作多幾次反覆,或者對於緊繃部位用滾筒/按摩球等進行按壓
側棒式+ hollow body hold（腹肌）
側棒式除了在不同平面喚醒背部和核心肌群,另一個重要任務是叫醒臀中肌,一個負責移動和承重時骨盆穩定的肌肉,也是翹臀路上必備的夥伴
腹部訓練不等於核心訓練,這是一個至今一再被扭曲的觀念，捲腹超強不代表很能承受垂直重量,但很能承受垂直重量捲腹一定超強
扯遠了，如果做hollow會感到脖子鍁繃緊,將關鍵字輸入youtube可以找到很多升降階動作參考，或者直接買課
原則是腹部先收縮不要借力,酸肚子不痠脖子
四足跪姿+動態模組
在四足跪姿下做重心轉移/跨步/登山/蜘蛛人等動作都很推薦,尤其是對於初學或核心很差的人，能減少手腕和腰椎的壓力
對於有經驗的玩家則能放慢動作，使其動作優雅流暢，或加上轉體增加全面性
-------------------------------------------
課表：
人常說：『給魚吃不如教他釣魚』
但很多時候.................教練你課表還不給我我怎麼練！
ＬＶ.1
鋸子式＋側棒式Ｌ/R＋hollow body hold＋四足跪姿跨步
每個動作做30秒，休息15秒之後換下一個動作
四個動作為一組，連續4-5組
ＬＶ.2
用操作45秒,休息15秒的節奏執行4-5組
變化：
取四個動作做組合，帶入上面提到的訓練模板中
一個方向取一個動作,然後不要忘記旋轉和動態動作
--------------------------------------
之後的章節節奏會越來越快，有任何問題歡迎私訊或留言
記得前戲熱身一定要做足！
留言列表
