感謝夥伴牛牛的神助,第二集不拖稿
這回我們來練下肢
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針對不同的主訓練課表,設計相對應的熱身內容,如果這次熱身覺得身體活動還沒被打開,可以參考前一篇：
大腿前後側伸展(髖屈伸）+脊柱延伸
“教練我覺得大腿很緊”
那就去伸展它啊啊啊啊！
通常提出要求和嬌喘的都是男性,還好我掰彎能力抗性＋9
過去我們會痛哪按哪,哪兒緊伸展哪兒
但從全身性動作的角度切入，很多時候是拮抗肌相對無力和肌力不平衡導致
上下去找問題，以腿後肌群為例，並不是拼命地伸展大腿後側就有效
會評估上下連接的臀肌或小腿肌群是否無力或過緊
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先確認是張力過大，還是肌力不足，或兩者皆是
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動態伸展>筋膜放鬆>動態伸展 （前測>介入>後測）
所以伸展的另一個目的是平衡張力和觀察兩側缺失，比較兩側是否因為習慣姿勢或長期維持同姿勢造成張力不平衡
還有一個很重要的原則：
一點伸展，兩端穩定
以胸椎舉例，想要達到胸椎延展，髖關節和頸椎必須維持穩定，伸展時隨著呼吸調解的時候次要部位會產生連動
但切記不要喧賓奪主，固定好骨盆擺位和視線，才能確實延展胸椎或確認緊繃位置，很多時候不是伸展的動作或擺位不對
而是根本沒有思考自己正在做什麼，瑜伽強調的意念和健美強調的感受度甚至是覺知等等，並非卡死關節或拉到無法呼吸
一言以敝之,就是將意識和呼吸灌注在欲延展部位,也稱之為全集中呼吸
內收肌群伸展
內收肌太緊會影響髖關節內外旋的角度，髂腰肌和股直肌太緊則影響髖屈伸角度
實際動作過程中這兩個動作很常同時產生，就是常見的膝蓋內叩和外八姿勢
當髖屈伸角度不夠，會拿腰椎屈伸來補
當髖內外旋角度不夠,也是動骨盆,轉腰椎來補
腰椎它媽的就是100%被牽連啊！
附上內地小哥的圖文連結,方便各位理解
高跪姿胸椎旋轉
行走和跑步是全身動作，重心轉移過程伴隨旋轉，胸椎旋轉和擺臂等都是為了協調平衡的自然動作
但現在多數人有胸椎活動度受限的問題，導致路上很多史迪奇骨盆過度旋轉
這時候高跪姿轉體是一個很好的動做，對於太緊的人可以用視線幫助完成動作（前面提到的一點伸展兩端穩定，先允許一端一起作動）
等動作熟悉之後，將視線帶回胸口的正前方，並感受肩胛骨的滑動
下犬式＋鴿式
對於駝背和後側過緊的人，下犬式是一個很好的起手式，因為：
如果能活得像狗一樣依樣，那離幸福就不遠了
狗過得比教練爽啊！
脊柱延伸
個別部位拉伸完，在開始跑課表前別忘了把身體組裝回去、從腳跟到頭頂的方向延伸
現在太多「腹肌無力」和「過度膝伸」的狀況，這時候腳掌墊高的舉踵動作會是一活化方式
預先創造張力，才進入動作
課表：
在給課表前先給一個課表安排的原則-方向性
下肢課表盡量兼顧到前後/橫移/上下等不同軸面的動作
深蹲/弓箭步，就是很常被放到課表內的動作
本次課表選了後弓箭步(lunge).側弓箭步(side lunge).徒手蹲(squat).蹲跳(squat jump)等四個動作組合
範例：
ＬＶ.1
lunge x 12 ＋side lunge x 12＋ squat x 10＋ squat jump x 10
連續四組，紀錄完成時間
LV.2
四個動作x15下,連續4組並紀錄完成時間
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變化：
計時的目的，除了紀錄之外，要追求單位時間內的最大消耗
越快完成，單位時間內的消耗越大，也就是越「耗能」
弓箭步能改成前弓箭步，蹲跳也能改成跳箱或者是負重蹲
如果考量到負重，同樣負重的情況下，單邊負重效益優於對稱負重
原因是單側負重能夠刺激核心抵抗側曲和抗旋轉的能力，前提是「能夠控制」
以上，祝各位居家炸腿愉快！
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