氣溫轉熱，大家換上短袖背心，也期待海邊
因忙碌忽略的身材、應酬宵夜甜食囤積的脂肪，該如何拯救?
疫情，讓線上課程加速發展，也有更多的人在網路上分享自己的訓練計畫
沒有最好，只有適不適合
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如何找尋「合適」強度:
身型改變兩個大方向-
- 消耗 x 破壞 x 修復
- 強度 x 壓力 x 頻率
多數人從「飲食」和「運動」兩個方向討論
這忽略了「調整」和「強度」還有最重要的「生活」
Gino建議:
如果時間許可，先安排訓練的週期、強度、頻率、休息時間等
再算TDEE，規劃能量赤字的區間，和碳水/蛋白/脂肪的攝取比例
飲食的控制和改變，可以在8週甚至更短時間看到體重上的變化，這適合有明確短期目標但沒時間運動的人
肌肉的破壞修復到成長，需要8週甚至更長的時間，破壞需要達到的"強度門檻"因人而異，牽涉到每個人的身體基線和訓練經驗
可能需要幾次，甚至幾週的時間來確認自身狀況，搭配休息和飲食
用「飲食」還是「訓練」來決勝負，會影響到其間的變化
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- 制定課程
不要用「疲勞度」來定義「效益」，訓練後的DOMS(延遲性肌肉痠痛)，和訓練週期下肌力成長幅度
舉例來說:
一週訓練三次，如果練續4-6的訓練下來，肌力不增反減，就要去檢視休息和飲食是否有跟上，或者過度疲勞
「肌力成長」的概念，將最大5-8次反覆(5-8RM)的重量，練到做組(1組→3.4組)，然後將5下的重量，練到8-12次反覆做組，再挑戰5-8RM的重量
這樣的循環，就是一個簡易的週期概念
提高單位內的消耗，負重能力，再提高訓練頻率
- 訓練日誌
記錄自己的訓練內容，不要用感受度作為訓練依據，也方便修正和確認強度
- 調整和找教練
當連續3-4週沒有變化的時候，從訓練日誌和課程中找問題，是強度不夠、頻率不夠還是休息不夠等等
全身性的動作，包含槓鈴深蹲、硬舉、壺鈴抓舉、擺盪、引體向上、伏地挺身等，再增加強度的前提是「正確性」
在健身房會看到很多人，動作已經偏離身體中心了，卻還是加重和狂做
達到了「破壞」和「消耗」的目的，但同時可能累積損傷和拉高訓練風險
任何健身場域，附近應該都有教練，疑惑的時候別害怕詢問
很多人會排斥和教練接觸，覺得健身房教練都是可怕的吸血鬼
Gino覺得大家出來工作都是為了賺錢討生活，遇到不懂的有求於人，如果有需要也負擔的起，幾堂課投資自己不是壞事
不然就是花時間多做功課爬文
想要用最低價格找最好教練，這是不切實際的幻想
成熟的教練，不是在上課，就是前往上課的路上，要在健身房對到眼攀談的機率比較低
- 執行、並找到自己的訓練方式
找訓練方式和投資股票一樣，找到自己的方式並反覆驗證，需要時間發酵
一直換方式和一直觀望的情況下，無形間損失的是大量時間成本
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這樣的概念，SFG的講師 Anna Cannington有更詳盡的解釋
透過有計畫的壺鈴訓練，達到訓練目的和提高身體素質，在此附上連結:
Finding the “Easy” in Simple and Sinister…and Life
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最後，可能有人疑惑為什麼是16週，網路上那麼多12週，甚至8週
- 反覆21次變成習慣
這是常聽到的理論，但實際上沒有研究指出反覆21次會變成制約這種結果
只是如果一週2次，8週下來16次，容易達成，也容易在達成之後回到原本生活型態
- 從動作學習到肌肥大
8-12週，會是一個動作學習，神經適應後到肌肉維度成長剛要開始的階段
以股票為例，盤整了幾個月，在要突破前一刻把股票賣掉的行為，非常不明智
結論:
多一個月，多一個週期，從習慣、動作、到成長，會有很大的不一樣
參考資料:
SFG官網
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