Gino's天元突破

我們常聽到「胸背腿分開訓練」、「一週三練」

「我有很棒的訓練課表」健身房偶爾聽到教練和學員聊到，到底什麼是「好」的訓練課表呢？

又怎麼確認自己適不適合，有沒有進步？  

這，就是本日的主題

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私人教練認證CPT  (Certified Personal Trainer）

常見的四大證照（ＡＣＥ、ＮＳＣＡ、ＮＡＳＭ、ＡＣＳＭ）階採線上考試，授予教練學科的基礎知識與概念

實體課程會快速帶過實際操作的術科內容，包含評估、基礎動作示範與指導、簡易課標安排

常聽到的胸背腿分成三天訓練，比較屬健體的訓練方式，目的是針對想雕塑的部位進行破壞，透過營養和休息恢復達到肌肉維度成長的目的

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釐清目的，確立目標

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很多人投入訓練，有明確的目標，卻漫無目的

「想要半年瘦十公斤」，「想要一年後能夠灌籃」，「明年夏天要穿比基尼」

有明確的方向和時間點，但達到目標卻和夢想一樣，不知如何實踐

這邊提供一個ACE(美國國家運動委員會American Council on Exercise)的ＦＩＲＳＴ模組，先建立訓練架構，再一步一步規劃安排，我們用三個月時間藉由伏地挺身讓身材變好，這道題目來示範

STEP.1 - 確立基線（Baseline）後運用ＡＣＥ架構來分析建立課表

ＡＣＥ設計課表會用ＦＩＲＳＴ概念：

F: 訓練頻率(Frequency)

I: 訓練強度（Intensity）

R: 反覆次數（Repetitions）

S: 組數（Set）

T: 類型（Type）

確立身體基線是很重要的第一步，也就是前測，以伏地挺身為例，計時一分鐘的伏地挺身，看一分鐘內能夠完成的最大次數，前提是動作正確且安全

如果目前的基線是12下，那再去分析，覺得理想身材的人，一分鐘大概都完成幾下

田徑看秒數，舉重看重量，身材看維度與腰臀比

會有常模，就是參考數據

假設今天你崇尚的身材，一分鐘能夠完成30下，那就開始計畫如何訓練到一分鐘完成30下伏地挺身

以下提供一個一週2次，4週的簡易範例：

第一個月我先確定動作品質，ＦＩＲＳＴ任和一個都是變因，都能用來調整強度，所以簡易的概念為：

「一次調整一個變因，讓總量增加，每次都比前一次進步」

量化進步，也是信心建立的關鍵

確認動作沒問題，能反覆操作執行，也是訓練上建立基礎的階段，四週結束之後會有後側，也就是小目標，而這小目標會是下一個週期的基線

STEP.2 - 調控變因，穩定成長

接著來到第二個月：

第一階段的四週是神經適應階段，身經連結變強後會有力量變大或動作變輕鬆的感覺，再來才是肌力的成長

第二個月次數的增加會很快，目標是四週之後能夠一分鐘內完成30下伏地挺身

這時候可能會有亂流，可能因為疲勞而次數上不去，這是後就調整其中一個變因，可以選擇拉長組間休息時間，維持組數但減少次數等等

第二階段開始會越來越主觀，理論上破壞越強效果越好，營養補充越多效果也越好，但總會遇到瓶頸和上限

所以一個菜單能讓所有人成長這件事情，道理通則通用，但消化程度看個體差異

在進入第三個月的週期之前，要回頭確認自己最初的目標，透過伏地挺身讓身材變好

擁有好身材，一分鐘內完成30下伏地挺身應該只是一個手段，所以離目標還有一段路

STEP.3 - 超負荷

訓練量開始明顯增加，也拉長休息時間，好身材的人，信手捻來30下伏地挺身不過分吧！

人反覆操作一個動作，長時間下來不改變劑量，會產生適性

體適能，就是身體適應外在條件的能力，所以我們必須給予夠大刺激，身體才會朝向我們想要的方向改變

前提是學習到，訓練目標需要具備的條件是什麼，是更大的強度，還是更高的頻率？

以增肌減脂來說，減脂讓身體走分解路徑，需要更多的消耗，分解身體脂肪轉換成能量消耗，而有氧的條件是中低強度長時間

所以減脂的方向，進來熱量少，消耗總熱量大，運動頻率高，以經濟效應來說較低，這也是現在忙碌人減脂困難的原因之一

而增肌的是合成方向，訓練強度高，營養補充和休息恢復充足，才能有效達到增肌，但需要的適應週期因人而異，強度增加帶來風險也能較高

以身材為目標的話，我們會發現即便達成一個任務，也還沒達到理想身材

STEP.4 - 多樣性

前面提到的增肌減脂，我們暸解到想獲得理想身材，光靠伏地挺身可能不夠

我們可能需要加入有氧的課表，加入引體向上的課表

所以一個訓練課表，應該包含很多小單元組成，就是ＦＩＲＳＴ概念最後一個Ｔ，運動類型（Type）

加上不同類型的訓練動作和內容，構成我們常聽到的訓練菜單

上肢一週3練（一、三、五）課表範例：

我們拿到一份課表，要先想這份課表的小目標是什麼，還有誰是今天主角（主課表）

從範例上，看到三個動作和一個有氧，重訓會是主角，重訓多的時候有氧會少

從這課表的基礎上，我們就能安排下一週的課表

• 想線條明顯一點，反覆次數多一點，有氧多一點
• 想身型飽滿一點，重量重一點，總次數組數多一點，但減少有氧

怎麼去拿捏，有時候是數據或者經驗

STEP.5- 記錄和追蹤

確實記錄，確實達成每一次訓練的總量都比之前進步，哪怕只有一點點，滴水穿石，失之毫釐差之千里

很多初學者遇到的問提，是課表太複雜，但強度都沒增加

練來練去都是棒式，深蹲和波比跳，但用ＦＩＲＳＴ概念拆解會發現，很多時候強度到一個程度之後就停滯

有些課表的反覆次數或總量很大，但如果都是調控同樣變因，身體就容易適應

但也別因此本末導致一直頻繁換訓練課表，已原則來說更換類型（Type）是訓練中期的變因，初期的變化，以高腳杯蹲為例

啞鈴和壺鈴腹中就有不同刺激，換成負重水袋前蹲又是另一種刺激

得先讓身體適應，神經連結和動做控制變好，才去挑戰重量和改變其他變因，藉此破壞身體適應

STEP.5- 需要的和想要的分開練

在訓練上，分成：

• GPP（General Physical Preparation），一般性體能訓練
• SPP（Specific Physical Preparation），專項性體能訓練

訓練目的越接近競技和比賽項目的，ＧＰＰ和ＳＰＰ的分化越明顯

伏地挺身變強，身材變越好，不見得運動場上的表現就越好

反之，運動表現極好的人，身材不見得是大眾追求的身型

這回歸到目標，基礎能力越強，能夠輸出和承受的能力就越好，專項技能越好比賽表現越好

所以ＧＰＰ支持ＳＰＰ，從體態的角度看的話，需要練你需要練的，來支持你達到你想練成的樣子

總結：

• 確立目標，拉出時間軸並確立目標時間（設立週期）
• 做好前測，評估身體基線，訂定小目標（訂定小週期）
• 運用ＦＩＲＳＴ概念，訂定基礎課表（訂定課表）
• 漸進超負荷，並記錄追蹤
• 確實執行並及時修正，後側小目標即是下一個週期的基線

以上，是運用ＡＣＥ概念和週期化訓練原則設計的模板，提供大家參考

而美國運動體適能協會重量訓練認證（ＡＦＡＡＷＴ）化繁為簡

提供ＦＩＴＴ原則，運用頻率、強度、時間、類型，來安排訓練課程，並給於實際操作和提供教學示範

如果看完此篇有基本理解但缺乏動作概念的話，ＡＦＡＡＷＴ會是一個不錯的選則

規劃、執行、紀錄，加上如何操作

祝各位健人武運昌隆