多久沒重訓，力量表現會掉？
我想這是很多狂戰士，重訓狂熱者們的共同焦慮
下午運動營養老師就丟來熱騰騰的文獻資料
是免費的文獻，有興趣的朋友可以自行查閱，連結放在文章最後
好的，那就開始吧！
我平常有在重訓，所以我比較不會掉肌肉？
對於高強度訓練的人來說
一季的訓練漲幅會高於一般人，但停訓六週後的跌幅也會高於一般人
這篇來自芬蘭的研究，將26名年輕人（19-30歲）進行10週訓練後分成三組
依前後側的股外側肌橫斷面肌（cross-sectional area of vastus lateralis）增加％
分成高反應組（ＨＲ），中反應組（ＭＲ），低反應組（ＬＲ）
此研究有最大肌力的前後側/肌電訊號（ＥＭＧ）的活化前後測/生化數值的比較，看的指標很多
實驗流程：
控制一週（不進行肌力訓練），實驗前測
進行10週的肌力訓練，第五週/十週的時候做測試，之後執行六週的停訓（可以騎腳踏車等輕度運動但不從事肌力訓練）
於第三週/六週時分別後側，總共進行為期18週的實驗
訓練內容：
一週三次，訓練間隔至少一天，從下肢到上肢進行肌力訓練，一節課的訓練時間
課表主要是腿推（leg press）和胸推(bench press),搭配大腿踢勾/啞鈴胸推/法式推舉/二三頭肌訓練/肩推和核心訓練
10週訓練期間，分成1-3週，4-7週，8-10週，循序漸進從70% 1RM增加到80%
課表依據ＮＳＣＡ（National Strength and Conditioning Association）準則，文獻內有完整課表
訓練後，給予蛋白棒營養補充（203 kcal，7 g脂肪，20.1 g碳水化合物和19.6 g蛋白質）
給予飲食規劃建議但不強致執行
停練：
維持正常生活，但不從事肌力訓練，於第三/六週填寫問卷
研究分析：
身體組成分析/股外側肌肌肉橫截面積(LVCSA)/肌電圖/1RM測試
採血(（睪固酮（testosterone）/皮質醇（cortisol）/生長激素和性激素結合球蛋白（SHBG）/黃體生成激素（LH）)
實驗結果比較：
- 高/中反應組肌肉橫斷面積在統計上顯著增加，低反應組則無顯著差異
- 高反應組（ＨＲ）在腿推的1RM測試有顯著增加
- 生化數值上，ＨＲ組濃度較高但未達顯著差異
（高強度組（ＨＲ）在訓練期間成長最大，相對停賽後流失也最多）
討論/變因：
- ＬＲ組可能需要更長的神經適應，也就是更長的訓練週期
- 訓練期間ＨＲ組的波動最大，尤其是前三週
- ＨＲ組在停訓三週時各數值來到高峰，但第六週時又回到水平
- 此訓練設計對ＨＲ組來說有顯著效益，但對ＬＲ組可能強度過高
- 其它因素如營養/個人作息與睡眠習慣／遺傳/壓力等，也可能影響受試者適應力量訓練的能力
- 實驗期間，HR組的平均血清睾丸激素與SHBG的濃度比其他兩組要高一些
應用：
最大肌力的表現，可能出現在訓練結束後兩到三週的停練期間，而非訓練週期結束
肌力表現越好的的個體，在訓練期間的成長較為顯著
能在更短時間看到明顯進步，停止訓練之後的降幅也較大
但長時間觀察，都會回到個體水平
「最佳肌力表現，可能出現在減量週之後」-肌肉與力量全書
實證和試驗的差別
實驗設計的目的，就是操控變因，看所操控的變因能否統計分析出符合期望的結果
沒有，就參考過去研究找到可能的影響研究結果的原因
排除「個體差異」是研究一個很大的貢獻，找尋「有效劑量」和「量化效益」
所以看文獻，會看到這研究設計呈現的很多「事實」
至於「印證」,是看完文獻的我們要去思考的
很多的書，除了研究結果之外，來自於作者的「大量實證」
“我覺得這個方法有效，就不斷的去印證”
同樣會遇到「個體化」的問題，只是篩選的對象不同
看書可以建立邏輯和系統，看文獻則是打破邏輯系統並重新懷疑
就像運動營養老師在研究法中強調的：『創新』
結語：
對於從事肌肥大訓練，肌力訓練的族群
- 在課表初期就有顯著成效，可以維持並優化課表之外的元素，包含飲食和睡眠
- 在週期之後的2-3週，生化數值和肌力表現可能會到高峰，之後開始下降
- 以訓練週期的概念，可以安排減量週
- 用「肌肉維度」和「最大肌力測試」，來評估下一個週期的強度
目前疫情嚴峻，三週以上沒有做肌力/肌肥大訓練，肌肉維度和最大肌力表現下滑是正常現象
不過放心，不會無限制下降
只要恢復訓練很快又會練回來
以上，祝各位巨巨身心靈平靜
參考文獻：
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