土耳其式起身((Turkish Get-Up(TGU))訓練的好處很多，全身性、不對稱訓練、重心轉移等好處不勝枚舉，已有非常多教練把TGU動做放入日常課表
廣義來說-任何形式的起身動作、過頭動作、重心轉換動作都是好動作，也就是重拾身體能力，其實很多能力是身體本能，但隨著成長卻逐漸喪失
人人說有效、但學者們還在觀望？
2012年，Pavel離開RKC成立StrongFirst，Pavel是近代公認的壺鈴大師，其底下的壺鈴系統SFG ，有很多的資料證明壺鈴訓練和ＴＧＵ能有效提升身體能力
扯到一代宗師，是希望大家在訓練的時候能夠追本溯源，了解其目的，壺鈴的協會流派眾多，從俄羅斯到美國後傳到全世界，RKC和SF絕對是粗中之粗人中之龍
2018後的工作室，壺鈴的比重增加，越來越多人認識壺鈴，大家ＴＧＵ的動作也越做越好，野獸(48kg)不再是只可遠觀的神話
但訓練效益的研究，確十分稀少，其原因在於難量化
負重過頭和起身的效益是證實有效，但同重量下的啞鈴跟壺鈴執行動作比較，多數結果是沒有顯著差異
而2022年尾的一篇研究，對於負重過頭動作用肌電訊號分析(EMG)，比較同重量下壺鈴與啞鈴的差異
測試多條肩關節周邊肌肉包含前鋸肌，除了上斜方肌外，對於多數肌肉的活化，壺鈴大於啞鈴，其原因可能是壺鈴的質心單一且偏後
2017年至今，目前討論的方向沒有大的變化，「起身動作、過頭動作、重心轉換」有效，但用壺鈴來執行是不是特別有效目前還在研究
退一步，討論支撐與起身
不論是俯臥還是側臥起身，肩關節屈伸、外展動作時肱股是否穩穩在鎖骨與肩胛之間好好吊著，大大影響動作好壞
表層肌肉太強（尤其是前三角肌），胸小肌、闊背肌、上斜方肌與提肩胛肌太緊都可能影響肩肱節律（過頭動作時肱骨與鎖骨2:1的節奏)
而我們一昧的放鬆過緊肌肉卻沒有平衡拮抗的肌肉，和讓肌肉之間彼此協調，就容易讓問題反覆發生
上述太緊的肌肉會讓肱骨往內轉，造成內旋，壓縮肌肉原有的活動空間，更嚴重還可能造成夾擠和磨損
所以在張力平衡的考量下，內外旋的平衡就很重要
隨時隨地，扭開瓶蓋
關於張力，可以從拮抗肌\筋膜\動作的角度討論，但不同於單純屈伸的屈戍關結，肩關節幾乎無所不能
所以不論是徒手訓練還是負重訓練，我們在動作執行前先想像，像旋緊瓶蓋一樣沿著脊柱向外「轉」肩膀，而非「頰」或「壓」肩胛
做動作的時後，想像身體像一罐被搖過的曲線瓶可樂，內部有強大的氣體隨時準備炸開，這時肩關節在做動作時，維持建立好的「轉」就可以
不要放鬆，也不要多轉，尤其在爆發動作的時候，要嘛把力量輸出交給軀幹、要嘛由下肢發力
肩關節很多的問題，是因為連續動作產生時，肩關節「放棄穩定」來成就活動度以利動作完成，身體的自作聰明不勝枚舉
而胡亂加壓來加強穩定，很可能造成「代償來彌補活動度」，當過頭動作肩胛骨無法穩定上旋的時候，上斜方肌就和媽媽一樣跳出來硬扛
我們一直放鬆壓力大到不行的上斜方，不如好好教訓作為媽寶的前鋸肌
所有肩關節動作，前鋸肌都該全程參與，哪怕只是維持姿勢它都該好好撐著
往往事與願違，兩側的前鋸肌常常摸魚、失憶、搞失蹤，裝聾作啞叫不醒
所以最簡單的方式，就是常常活動自己的肩胛骨，讓肩胛沿著肋骨在不同角度滑動，在各種角度支撐後向外「轉」
從有意識地執行動作到下意識產生動作，便是神經連結到動作控制
平時訓練，除了心法上的「轉」，還要記得「慢」，速度一快動作一大表層肌肉便優先主導，變成練的越勤壞得越快
總結：
對於肩胛不穩定的人和初學者，先建構肩胛位置的概念，再慢慢的活動肩胛，試著在不同角度維持肩胛穩定，從靜態慢慢來到動態、連續的動作，再來才是負重
TGU動作，同時包含了上述的元素，所以可以一個動作從入門練到大師
過頭支撐、重心轉移等動作對肩膀穩定和運動表現提升是有效的，這並非壺鈴獨有的效益
訓練從點、線、面到串連3D動作，思維就該從推、拉到呼應3D的向上\下螺旋的「轉」，而動作過程中的呼吸不是全吸全吐，而是像曲線瓶可樂一樣隨時有氣，心中有火
當壺鈴上手，給自己多一點外旋力量
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