Gino's天元突破

現在疫情突破天際，壺鈴成了人手一顆的居家必備良藥

該高興壺鈴的時代崛起，還是為未來疫情後生活擔憂？

總之，我希望大家壺鈴買回家有確實發揮作用

壺鈴，可以是負重器材，一項技術，或一門藝術

壺鈴在居家訓練的課表中，有幾個優點：

• 3D動作，更全面
• 是肌力訓練，也是有氧訓練
• 變化性大
• 不佔空間，經濟效益大

（圖片來源：豪健康運動工作室）

這段時間很多學生問：“啞鈴要買幾組？”

居家無法像健身房5磅到150磅的啞鈴如此齊全，但壺鈴的擺盪（swing)要素和技巧

透過重力加速度來增加神經肌肉的刺激，也能透過反覆來達到耐力和有氧的效果

配重建議：

無訓練經驗：

對於初學/無訓練經驗的人來說，將壺鈴視為負重器材，搭配弓箭步/高腳杯蹲等萬用動作一起組合

全身訓練：

用單邊實力推的最大反覆次數Ｘ10來評估自己目前適合的重量

假設一個一個身高體重：180/90(cm/kg)的人，單邊實力推X10是16Kg,那建議的範圍會是12-16Kg

另一個身高體重：170/60(cm/kg)，單邊實力推Ｘ10是20Kg,那建議範圍是16-20Kg

加上擺盪

剛初步評估的重量，加上30下單手壺鈴擺盪的測試，過程中下背或任何不適立即停止，可以進一步判斷重量

剛假設的第一個個案，無法完成16Kg X 30 的測試，那會建議使用12-14kg

第二個個案能完成20kg X 30的測試，那20就是一個通用重量

要執行全身訓練，重量能否單獨執行上半身訓練，會是一個參考依據

但如果上半身很強壯，屬全身性動作的擺盪卻無法無痛完成的話，那重量建議下修

Gino冷知識：

標準重量是4kg一個級距，最早的壺鈴啟源於俄羅斯，是市場的秤重砝碼，單位為普特，相當於16kg

標準壺鈴最輕重量是8kg,4kg一個級距以此類推

市面上看到14.18kg和6kg的壺鈴，是為了訓練時週期性訓練計畫，順應肌力成長曲線安排的折衷重量，和輕重量的推廣品

俄羅斯的職業賽標準，男性是32kg，女性是24kg

而台灣壺鈴培訓常見的重量標準，男性16kg，女性12kg

有需求就有市場，有市場就有商品

可以買一顆用訓練法規劃，或者多買幾顆搭配使用，沒有一定標準

有接觸重量訓練：

這會建議買兩顆不同重量的壺鈴，同樣用單邊壺鈴肩推的方式進行測重

可以抓 3~8 RM(最大反覆)的強度，再用15-20RM的重量做單手擺盪測試

以此方式找到輕和重的兩著重量作為訓練強度

一般的金字塔訓練/超級組，和之前提過的神經刻蝕訓練法都能應用

如果沒聽過神經刻蝕訓練，這附上連結：

居家訓練-壺鈴擺盪

進階強度：

進階強度建議買一對壺鈴

肌力訓練/爆發力訓練需求者：

(以上參考StrongFirst SFG Level 1 壺鈴訓練證照認證標準，2018年版)

或者

對於耐力/心肺/有氧需求：

（附上單壺抓舉示範，影片簡介有參考課表）

如果採用競技壺鈴的訓練方式，雙壺鈴的長循環或抓舉

挑戰長時間的輸出，考驗節奏掌握和力量連貫，已經不只是燃脂是脫水＋脫脂

對競技壺鈴規則有興趣的朋友，特別分享Ｐeter的優質好文：

帶你認識現在超夯的壺鈴運動

總結：

綜上所述，單一顆壺鈴或兩顆同重量/不同重量壺鈴，就夠我們玩一輩子練一陣子

很多人不喜歡壺鈴的敲擊感和壓在手臂上的疼痛感，這時有兩個建議

1. 買護腕
2. 找教練

手破/敲擊/痛感，都反應技術不純熟和訓練量不足

可以找教練克服技術問題，或者戴上護腕回歸到訓練目的

如果擺盪時下背會感到疼痛或有壓力的，可以參考之前的舊文：

壺鈴擺盪，護腰還是傷腰?

最近夥伴也會分享壺鈴的訓練影片，可以點選參考：

papayafitness

居家防疫

以上，壺鈴和胸部一樣，不是越重越好喔！