全國教練的失業潮集體長假開始
大家都很焦慮,沒摸到鐵很難受,沒器材練很恐慌
平常總說吃飯和訓練都不夠了,哪有時間讀書寫文章,影片這擋事還是交給網紅來吧
當我們真的想弄些影片,從素材收集到撰稿拍攝,才會發現其中有非常多技術要克服
『呼吸,是本能
但卻被我們遺忘的一塌糊塗』
為什麽要刻意練呼吸？這不是很本能的事情嗎？
Ｇino特地拜訪動房工作室的創辦人Fisher,請教了一些問題：
Ｑ：我們從研習中學會很多評估技巧,但日常生活中呼吸還是遇到很多問題,教練怎麼看？
Ａ：我所學的系統,分成呼吸優化和動作時的呼吸
呼吸優化-找回身體本能,空間擴張讓氣確實吸進體腔內
（呼吸優化的基礎概念，影片字幕有誤）
運動時呼吸-因應不同的運動專項發展合適的呼吸方式,也透過呼吸幫助運動間/運動後的恢復
Q:那運動後的恢復,呼吸上要注意什麼呢？
Ａ：分成三個大的方向,透過不同方向的訓練來幫助恢復:
- 短恢復（訓練組間）-
訓練間的恢復和運動間隙的回覆,時間可能只有30秒甚至更短
- 訓練後 -
離開訓練場域,回到家休息,重新設定身體機能的呼吸,達到放鬆.幫助代謝.血液循環更好等目的
- 以呼吸為主軸,動作為輔的訓練-
優化運動過程中的基礎呼吸能力,透過呼吸調控副交感,在交感神經興奮的運動過程中維持效能
Ｑ：現在疫情嚴重,有民眾想透過呼吸訓練增強免疫力,也有人提出高強度訓練會降低免疫力,那教練怎麼看待？
Ａ：本來就有呼吸道問題和高血壓的族群,都有研究證實透過和的呼吸法可以有效控制症狀
另一個高強度訓練結束當下確實免疫力會下降,但如果不對的呼吸法會讓我們的交感神經持續維持活化的狀態
這樣對血壓.心跳.和壓力賀爾蒙都有不好的影響,這對免疫和消化系統都是不好的
也就是現在很多自律神經失調症狀的其中一個原因
長期的焦慮會讓我們“騙”自己身體一直出於危險狀態之中,這是很不好的狀態
『實際操作後,才發現自己很不會呼吸』
Fisher:
我們在肌力訓練的時候,很多單次短吐氣的動作
練習的時候,先學會主動連續的短吐氣,在一個動作中想像有節拍的進行
想像連續“吹蠟燭”,會是一個不錯的練習方式,熟悉了之後再應用到動作
Gino:搭上動作之後很難掌控,我先降重量（難過）
Fisher:想像連貫動作,加上節拍器多了四小節的感覺,需要先反覆練習,不然節奏容易被動作帶走
以壺鈴抓舉為例是距離很長,如果不行,先做好擺盪,再不行就從棒式開始練習
Gino:所以這時候壺鈴視為一個負重器材而非專項技術嗎？
Fisher:是,當以呼吸訓練為核心的時候,其他器材變成次要的考量和輔助,剛開始想要直接套用容易產生衝突
呼吸階梯
Fisher：換個方式，練呼吸法的時候呼吸階梯是一個很好的概念
「一個高品質的深呼吸,活化副交感之後,搭配一個肌力訓練動作,所以會不斷在交感副交感之間來回」
剛開始可以用1:1的方式進行,進行3-5階的升階練習,目的不是超負荷,反而是超恢復
Gino:什麼是一個好的深呼吸？
Fisher:當你想要張大嘴巴,不自覺聳肩,和吐氣後癱軟感等都不是好的呼吸
可以將手掌方在胸口和肚臍位置,感受完全擴張後,將氣吐乾淨（到底）
想著橫向擴張
Fisher示範之後，輪到Gino實際操作
Gino：「會有種想放鬆沒放鬆,想用力使不上力的感覺,蠻挫敗的」
Fisher：「你的呼吸會變得越來越短促,這樣訓練很長的時間在吸吐氣而非動作上,這需要一段時間的練習」
「另一個問題是你動作每一下結束時並沒有把氣吐乾淨」
這樣的訓練概念可以應用在引體向上.負重蹲.伏地挺身等負重或徒手訓練上
關於源流-文獻-Fisher
從PubMed中搜尋呼吸與免疫系統相關的文獻
發現有節律.規律的呼吸,對減緩焦慮.調節身體和增進免疫功能等被廣泛的討論
如果想要參考文獻,要先確認受試著們的背景,不然有顯著差異的實驗不見得合乎目前字自身狀態
Belisa Vranich博士:
臨床心理學家，心理健康和健身領域的領先專家,著有<呼吸：改善精神和身體健康的簡單，革命性的14天計劃>和<BREATHING FOR WARRIORS>
附上官網: The breathing class
<BREATHING FOR WARRIORS>是博士2020書版的作品,在顯赫的推薦中
看到Dan John,一位很硬派的專家,另外還有包含健美/衝浪/軍事戰技等不同領域的專家
關於Fisher生命鬥士系列的故事,這邊就不贅述,有興趣的可以連結動房ＦＢ看看
在一次一次的探索中,Fisher在巴西柔術中找到自己的定位,但一連串的傷痛讓他開始思考訓練的本質
他認為動作應該是很本能的,所以赴日本學習“動訓” (Movement Training),術後的不適讓他思索如何平靜和恢復
所以找到了Belisa
“希望能夠將眼光放得更長遠，為了能夠持續投入自己喜愛的事物而做訓練”（training for longevity)- Fisher
至於到巴西學柔術.到印度學瑜伽等,又是另外的故事了
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