Gino's天元突破

多囊性卵巢症候群，是現在很常見的問題

可能造成不孕、發胖、雄性激素過多造成青春痘、多毛等，也因細胞對胰島素反應遲鈍、血糖不穩定、變成糖尿病的高危險群

多囊性卵巢的病患的月經周期是在一個對胰島素有抗阻性環境中開始

人體償還性的分泌越來越多的胰島素，這情況叫做「高胰島素血症」。當腦下垂體腺產生過多的 LH (黃體刺激素)，因而導致生產更多的雄激素。那些卵巢裡的不成熟的卵泡因為過多的雄激素，而抑制卵泡的發育造成無法排卵。這些不成熟的卵，因無法從卵巢釋出，變成小小的水泡，所以稱為「多囊性卵巢」。

更多內容:請參考康健文章: 多囊性卵巢症候群　有什麼症狀？

而胰島素為什麼一直飆高?

其中一個原因，可能和皮質醇(cortisol)  濃度過高有關

皮質醇管理飢餓嘴饞、消化、血壓、醒睡模式、體能活動、還有處理壓力能力的賀爾蒙

皮質醇主要特性:

• 提升血糖
• 提高血壓
• 調節發炎

所以它是一種壓力下釋放的賀爾蒙，提出壓力警訊對身體不是壞事，也是一種保護機制

但過度或長期的壓力，會導致皮質醇濃度過高，啟動身體"戰鬥或逃跑的"保護機制

血糖的飆升，驅使胰臟分泌更多胰島素來調控血糖濃度

同樣是皮質醇濃度上升，男女反應卻是大不同 - 女生比較有"愛"

女生面對壓力，並非只會製造高於男性的皮質醇，還會製造更多的催產素，當作緩衝壓力的方式

催產素會在親吻擁抱、做愛、生產或是哺乳的時候升高，女性的神經迴路比男性更仰賴催產素

加上女性雌激素濃度比男性高，雌激素有助於提升催產素的情感聯繫功效，因此女性也比男性更傾向照料與結盟的反應，逃跑並非首要和第一本能

這延伸到家庭會有很大的關聯!

(千萬、千萬別讓另一半不開心!)

研究顯示:

• 和女性相比，已婚男性在家的血壓比在工作場合低(文獻1)
• 在有子女的夫妻中，女性在為工作擔憂時，不論是丈夫的還是自己的，皮質醇都會大幅升高，而男性的皮質醇只在擔心自己工作的時候會(文獻2)
• 先生會幫忙做家事，妻子在夜晚皮質醇的恢復力較強，所以夫妻分擔家務能夠改善健康(文獻3)

所以結婚進入家庭對女性壓力Han大

對於下視丘接收到壓力後到腎上腺分泌激素產生皮質醇這條路有興趣的讀者，附上科普:

面對壓力時，我們的身體會如何反應？–《知識大圖解》

不斷啟動下視丘腦垂體腎上腺會導致它過度活躍，長期下來則會演變成機能低下，後果是容易疲倦、免疫力、血壓和性慾下降，還會造成老化

隨著年齡，細胞會對皮質醇產生更多阻抗，但皮質醇過高本身就會加速老化，這樣的失調會造成身體負向的循環，老得快容易累

生氣會容易老是真的!

皮質醇過高產生的健康風險:

1. 血糖異常、糖尿病前期
2. 女性肥胖、體脂肪增加、代謝症候群等問題
3. 情緒和腦部病變-包括憂鬱症、阿茲還默症
4. 傷口癒合緩慢
5. 睡眠品質惡化
6. 更年期骨質流失和骨折機率增加
7. 不孕症和多囊性卵巢症候群

運動介入的好處:

透過運動來提高胰島素的敏感性，呼吸調節活化副交感神經，減脂降低身體發炎反應

我已經很積極運動了，為什麼改善還是很不顯著?

健康低糖高纖的飲食原則，維持和控制胰島素的穩定外，並沒有"特別"的原因造成多囊患者"特別容易胖"或"一定瘦不下來"

但皮質醇、雄性素、和催產素等賀爾蒙的變化，無形降低運動意願、總活動量、和攝取過多糖分等

從運動的角度，幾個常見的原因，影響到結果和心情

• 低頻率高強度運動，反而造成身體和心理負擔
• 長時間低強度運動，自我感覺良好後的玻璃心
• 同時介入太多調控因子，積極後的消極感襲來

運動是一輩子的課題，不管有病沒病，健不健康的人，都應該找到自己合適並喜歡的運動模式

關於運動強度的定義，Gino提供參考:

最大心律(VO2 Max) = 220-年齡

儲備攝氧量(VO2R)=(VO2 Max-3.5) x 強度% + 3.5

儲備心率(HRR)=(最大心率(HRmax)-靜止心率(HR)) x 強度% + HR

單位:(ml/kg/min)

中強度-40%~<60% VO2R or HRR

高強度- ≧60% VO2 or HRR

美國運動委員會(ACE)建議每週運動強度: 每週150分鐘中強度或75分鐘高強度

世界肥胖聯合會(World Obesity Federation)，2018的回顧文獻用後設分析後，還沒有足夠的數據證明訓練對於多囊患者的月經規律改善和排卵率有顯著幫助

改善血脂、減少腰圍、收縮壓和空腹胰島素下降等已被證實運動介入的效果，對生殖能力的影響還不清楚，設後分析表示運動介入能夠改善多囊患者的心臟代謝之危險因子

結語:

• 不要去想是因為多囊胖，還是胖造成多囊，不管先有雞還是先有蛋最後都會變食物
• 保持好心情，壓力是身體變差的隱形殺手
• 一週一次高強度的訓練或團體課程，一些趣味和挑戰增加多巴胺的分泌
• 搭配一週2-3的肌力訓練，一週1-2次的有氧
• 先肌力再有氧，肌力後的有氧約20-30分鐘，不用超過45分鐘
• 肌力訓練以全身性大肌群為主，搭配徒手和核心訓練-如深蹲硬舉、伏地挺身、輔助引體向上、熊爬
• 有氧不是一定要跑步，游泳、騎車、戶外活動、或壺鈴/徒手動作組合，關鍵是強度區間和至少持續30分鐘

資料參考來源:

<賀爾蒙調理聖經>

博客來連結:https://www.books.com.tw/products/0010836396

美國運動委員會(ACE)第五版

Benham, J. L., Yamamoto, J. M., Friedenreich, C. M., Rabi, D. M., & Sigal, R. J. (2018). Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta‐analysis. Clinical obesity, 8(4), 275-284.

Ross, C. E., Mirowsky, J., & Goldsteen, K. (1990). The impact of the family on health: The decade in review. Journal of Marriage and the Family, 52(4), 1059-1078.

Unden, A. L., Orth-Gomer, K., & Elofsson, S. (1991). Cardiovascular effects of social support in the work place: twenty-four-hour ECG monitoring of men and women. Psychosomatic Medicine.

Slatcher, R. B., Robles, T. F., Repetti, R. L., & Fellows, M. D. (2010). Momentary work worries, marital disclosure and salivary cortisol among parents of young children. Psychosomatic Medicine, 72(9), 887.