Gino's天元突破

壺鈴擺盪(Kettlebell swing)是壺鈴運動很基礎也很經典的動作

然而有很多人在初學的過程中會反應，練完隔天除了大腿後側，下背會感到不舒服

2012年的文獻中提到，swing 過程中，對腰椎第四、第五節會產生比較大的剪力

那如何減少剪力呢?

我們可以把呼吸技巧加入訓練動作中，在壺鈴上升階段的末段，刻意的收緊肚子

增加腹直、腹內外斜、豎脊肌的肌肉活化來增加軀幹穩定

有一種說法:這樣的訓練概念來自於李小龍截拳道的寸勁，"kettlebell swing with kime"

其中的kime，搜尋youtube會看到寸勁的訓練和介紹，有些壺鈴教練在影片中也會提到這個詞

剛開始接觸的時候，要增加身體彈性、同時提升身體鋼性會需要一段時間訓練

"hardstyle Kettlebell swing"，要求髖爆發和全身用力的擺盪方式，對於要求短時間高爆發的運動內容有幫助

所以格鬥項目的選手非常適合hardstyle的壺鈴訓練

持續訓練增加核心的穩定，比起長時間的棒式(plank)更具功能性也更符合多數運動類型

和多數的訓練一樣，會不會造成傷害除了強度，動作技巧、熟練度都有關聯，可以試著把KB swing 加入訓練菜單，循序漸進執行8-12週

-----------參考菜單------------

對於初學的人來說，可以從輕的重量，10下為一個單位，多幾組的反覆，感受上升階段末段腹部的感受

重點:

增加負重，假設16kg x 10 的過程中，有70%的命中率(10下中有7下感受到腹部收緊)

當加重到20kg，命中率可能降到40%

那就再練，把命中率拉高

很多時候，動作對了，節奏和呼吸對了

身體強度不夠造成的不適，就靠訓練來提升

另一個方式是單手壺鈴擺盪(one-arm kettlebell swing ),從輕一點的重量開始應用同樣概念操作(起始重量:女生8kg,男生12kg), 對同側腹直肌和對側腹外斜肌有更多活化,嘗試加入"kime"讓訓練有不同感受

參考資料:

1.KETTLEBELL SWING, SNATCH, AND BOTTOMS-UP CARRY: BACK AND HIP MUSCLE ACTIVATION, MOTION, AND LOW BACK LOADS

STUART et al.2012

2. VIDAR ANDERSEN,1 MARIUS S. FIMLAND,2,3 ARIL GUNNARSKOG,1 GEORG-ANDRE` JUNGA° RD,1ROY-ANDRE` SLA° TTLAND,1 ØYVIND F. VRAALSEN,1AND ATLE H. SAETERBAKKEN. CORE MUSCLE

3. StrongFirst.com